Gebelik (hamilelik) döneminde annenin yeterli ve dengeli beslenmesi hem kendi sağlığının korunması hem de bebeğin bedensel ve zihinsel gelişiminin sağlanması açısından çok önemlidir. Gebelikte bebek, annenin aldığı besin ögelerinin plasenta ile bebeğe taşınması ile büyür. Yetersiz beslenen gebelerde ölü ve prematüre(erken doğan) doğumlar, bebeklerde doğumsal hastalıklar ve zihinsel gerilikler daha sık görülmektedir. Gebelik öncesi kadının çok zayıf ya da şişman olması ve gebelik sırasında yetersiz ya da aşırı ağırlık kazanması emzirmeyi olumsuz yönde etkiler.
Anne adayı, gebelik öncesi normal ağırlıkta olmalıdır ve gebelik sırasında annenin uygun ağırlığına ek olarak 10-14 kg (ortalama 12 kg) ağırlık kazanması normaldir. Ancak gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız 7- 8 kg ile gebeliği tamamlamak da mümkün olabilir.
Gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız, ilk 3 ay aldığınız kaloriyi çok fazla artırmaya gerek yoktur. Ancak ağırlık kaybına neden olabilecek davranışlarda bulunmak ve ağırlık kaybına neden olabilecek diyetler yapmak sakıncalıdır. Uygun ağırlık kazanımı bebeğin doğum ağırlığını etkileyeceğinden dolayı vücut ağırlığındaki artışı uygun olmayan şekilde kısıtlarsanız, bebeğinizin düşük doğum ağırlığı ile doğmasına sebep olabilirsiniz. İlk 3 aylık dönem bebeğin gelişimi açısından çok önemlidir. Bebeğin ve annenin sağlığı için son derece önemli olan folik asit, demir, kalsiyum, iyot, A, D vitamini, C vitamini ve B vitaminleri gibi vitamin ve mineraller yeterli düzeylerde alınmalı, eksikliğinde ise hekiminiz kontrolünde dışarıdan ek olarak verilmelidir. Anne adaylarının gebe kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanımına başlaması önerilmektedir.
İkinci üç ayda artan enerji ihtiyacını karşılayabilmek için 300 kalori civarında fazladan enerji alınmalıdır. Özellikle gebeliğin 20. haftasından sonra vücudun gereksinimleri artar. Vücut artık yağ depolamaya başlamıştır.
Üçüncü üç ayda kilo almaya devam edersiniz ve bu dönem bebeğin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Ayaklarda ve ellerde şişme, kabızlık ve sık idrara çıkma gibi problemlerle karşılaşılması normaldir.
Yeterli ve Dengeli Beslenme
Yeterli ve dengeli beslenme, hem bebeğiniz hem de sizin için gebeliğin her döneminde önemlidir. Et, süt, sebze, meyve, tahıl ve ekmek besin gruplarından yeterli ve dengeli tüketmeniz, hamilelik döneminde artan besin öğesi gereksiniminizi karşılamanız açısından çok önemlidir. Alınan enerjinin %55’i karbonhidratlardan, %15’i proteinlerden ve %30’u yağlardan sağlanmalıdır.
Gebelikte önemli olan besin değeri yüksek kaliteli besinlerden çeşitli ve dengeli tüketmektir. Tüm sebzelerden yemeye ve her gün çeşitlendirmeye özen göstermelisiniz. Sebzelere zeytinyağı eklemek vitamin emilimini artırır ve piştikten sonra eklemek daha sağlıklıdır. Hamilelik döneminde en faydalı besinlerden ceviz, balık, meyve, sebze, süt, yoğurt, peynir ve yumurtayı mutfağınızdan eksik etmeyin. Özellikle çoklu doymamış yağ asitleri bebeğin sinir sistemi gelişimi için önemlidir. Bebeğinizin beyin gelişimi için haftada iki kez mutlaka balık tüketin. Kilo alırım endişesi ile karbonhidratları hayatınızdan çıkarmak yanlıştır. Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlardan olan tam buğday ekmeği, sebze- meyve, kurubaklagiler ve tahıllar bu dönemde tüketilmesi gereken karbonhidratlardandır.
Kaliteli protein kaynakları tüketin. Gebe kadınlar için günlük alınması önerilen protein miktarı 60 – 70 gramdır. Eğer siz günde 3-4 porsiyon protein içeren süt, yoğurt, peynir ve 3-4 köfte kadar et(kırmızı et, balık, tavuk) tüketiyorsanız bu ihtiyacınızı hemen hemen karşılıyorsunuz demektir.
Demir: Gebelerin besinlere ek günlük 15-20 mg kadar demir almaları gerekmektedir. Bu nedenle demirden zengin bir diyete ek olarak, hekiminizin verdiği demir takviyesini kullanmanız gerekir. Demir bakımından zengin besinler kurubaklagiller, et, yumurta, koyu yapraklı yeşil sebzeler, pekmez ve kuru meyvelerdir. Demir içeren besinleri C vitamininden zengin besinlerle tüketmek emilimi açısından çok önemlidir. Örneğin sebzelere limon sıkmak demir emilimini artırır.
Kalsiyum: Süt, yoğurt, peynir, çökelek, fındık, kurubaklagiller kalsiyum kaynaklarıdır. Kalsiyum birikiminin %70’i son 3 ayda olur. Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınması, bebeğin iskelet yapısı için önemli olduğu gibi, annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olur.
Folik Asit: Koyu Yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, yumurta, süt ve türevleri, tahıllar kaynaklarıdır. Folik asitin yetersiz alımıyla düşük doğum ağırlıklı bebekler, bebeklerde nöral tüp defekti ve annede megaloblastik anemi oluşabilir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar.
Su: Su içmek her zaman olduğu gibi bu dönemde de çok önemlidir. Düşünün ki bebeğiniz içi su dolu bir yerde yaşıyor. Sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için günde yaklaşık 2 litre su içmeye özen gösterin.
Gebelikte Görülen Bazı Rahatsızlıklara Yönelik Öneriler
Kabızlık: Lif oranı yüksek besinler(meyve, sebze, kurubaklagiller, tam tahıllı ekmekler gibi) tüketin. Günlük sıvı tüketiminizi artırın. Düzenli fiziksel aktivite, barsak fonksiyonlarının normal olmasını sağlar. Yürüyüş yapmaya özen gösterin. Her gün 1-2 bardak yoğurt tüketin. Ayrıca probiyotik içeren yoğurtlardan da tüketmek yararlı olacaktır.
Mide Bulantısı: Mümkün olduğu kadar kuru besinler tercih edin. Bu dönemde kuru ekmek, galeta, peksimet gibi besinler mideyi rahatlatabilir. Sıvı gıdalar yemek aralarında tüketilmeli.
Mide Ekşimesi: Bunun nedeni, bebeğin sindirim organlarına baskıda bulunması olabilir. Mide ekşimesi ile ilgili rahatsızlıkları hafifletmek için yemeklerinizi azar azar ve sık sık tüketin. Çay kahve gibi kafeinli içeceklerden uzak durun. Çok yağlı, soslu ve baharatlı besinler tüketmemeye çalışın. Uyurken başınızı yüksekte tutun ve rahat elbiseler tercih edin.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
*Gebelikte tansiyon yüksekliği olası sorunlardandır. Bu durumda çok tuzlu besinler tüketilmemelidir. Sofrada ayrıca tuz kullanılmamalıdır.
*Aşırı çay, kahve, kolalı içecekler demir ve çinko emilimini engeller anemi riski artar. Ayrıca bu besinler kalsiyum yoğunluğu için de zararlıdır. Yemekle birlikte çay içilmemelidir. Günde en fazla 2 bardak çay/kahve yemeklerden en az 1 saat sonra tüketilmelidir.
*Yemeklerde haşlama ve ızgara yeğlenmeli, kızartmalardan kaçınılmalıdır.
*Alkol tüketilmemeli ve sigara kullanılmamalıdır.
*2 fincanı aşmadığı sürece zencefil, ıhlamur, papatya, rezene, kuşburnu çayı içilebilir. Adaçayı, sinemeki, fesleğen, ahududu, keten tohumu çayları düşük, rahim kasılması ve erken doğum, gebede kanama riskini artırdığı için içilmemelidir. Ayrıca açık satılan karışımlardan ve kaynağını bilmediğiniz bitki çaylarından içmeyin.
*Hekime danışmadan herhangi bir ilaç kesinlikle kullanılmamalıdır.
*Çiğ et, balık tüketilmemelidir.
*Sebze-meyve ve kurubaklagiller iyice yıkanmalıdır.
*Gebelikte hastalık ve ilaç kullanımı bebeğe zarar verebilir. Dışarıda, bilinmeyen yerlerde pişmemiş yiyecekler (salata gibi) yemekten kaçınılmalı, pişmemiş yumurta içeren yiyecekler konusunda (bazı yaş pastalar, mayonez, rafadan sulu yumurta) dikkat edilmelidir.
*Aşırı kilo alımını önlemek için şekerli, unlu, yağlı besinler az tüketilmeli. Tatlandırıcı içeren ürünler tüketilmemelidir.
*Anne adayının dengeli beslenmesinin yanında, güneş ışığından yararlanması da büyük önem taşır. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği için D vitamini gerekmektedir. Günde yarım saat güneş ışığı almak önemlidir.
*Her gün bir yumurta yemeğe özen gösterin.
*Ödem problemi yaşamamak için tuz ve şekerden uzak durulmalı. Ayrıca kullanılan az miktarda tuz iyotlu olmalıdır.
Bütün anne adaylarının bebeklerini sağlıkla kucaklarına alması dileğiyle, keyifli haftalar…