Diyetisyen Yılmaz'ın Ramazan ayını daha kolay ve sağlıklı geçirmek için neler yapılması gerektiğiyle ilgili yazısı şöyle:

On bir ayın sultanı ramazan ayının uzun ve sıcak yaz günlerine denk gelmesiyle birlikte 17 saati aşkın açlık ve susuzluk süresi sebebiyle oruç tutan bireylerin sağlıklarına ve beslenmelerine çok dikkat etmeleri gerekiyor. Ramazan ayı, beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır bu nedenle oruç tutan bireylerin beslenme konusunda dikkat etmeleri gereken noktalar vardır. Bedenimize yardımcı olmak ve sağlığımıza dikkat etmenin de ibadetimizin bir gereği olduğu unutulmamalıdır.

Sahursuz oruç tutmayın!

Ramazan ayında en fazla yapılan hata sahura kalkmamaktır. Oruç süresince uzun süren açlık kan şekerini düşürmekle birlikte metabolizmayı yavaşlatmaktadır. Dolayısıyla yavaşlayan metabolizmayla birlikte kilo almamak ve kan şekerinizin düşmesini önlemek için sahur öğünü mutlaka yapılmalıdır. Sahurda ve iftarda su alımı çok önemlidir fakat sahurda sadece su içerek niyetlenmek doğru değildir.  Sahurda hafif, kolay hazmedilen, yağ ve tuz oranı yüksek olmayan, besin değeri yüksek ve tok tutan besinler tercih edilmelidir.  Sahurda süt, yoğurt, yumurta (haşlanmış), peynir, az tuzlu zeytin, ekmek, yağlı tohumlar (ceviz,badem vb.), sebze-meyve den oluşan kolay ve pratik hazırlanabilen hafif bir kahvaltı yapabilirsiniz.  Yemek olarak az yağlı sebze yemekleri ve çorba tercih edebilirsiniz. Çorba olarak iftar ve sahur sofraları için daha çok yoğurtlu çorbaları tüketmenizi öneririm.

İftarda boş mideye birden yüklenmeyin.

İftarda yapılan hatalardan birisi de hızlı ve yüksek miktarda besin tüketmektir. Yaklaşık 16-17 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim problemlerine neden olabilir. İftara geleneksel olarak hurma ile başladıktan sonra bir bardak su içilmeli ve yemeğe çorba ile devam edilmeli, mutlaka yoğurt, ayran gibi süt ürünleri ve salataya yer verilmelidir.  Çorbadan sonra kan şekerinin birden yükselmesini önlemek, midenin dinlemesine izin vermek için 10-15 dakikalık ara verilmeli ve sonrasında ana yemeğe geçilmelidir.  Ana yemek olarak az yağlı sebze ve et yemekleri, kurubaklagil yemekleri, ızgara ya da fırında pişmiş et, tavuk balık yemekleri doğru birer seçim olacaktır. Kızartmalardan, hamur işlerinden, çok tuzlu, baharatlı, yağlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden oluşabilecek hazımsızlık, mide rahatsızlıkları ve kilo alımını önlemek adına uzak durmaya çalışın. Yemeğinizi, yavaş yavaş ve iyi çiğnenerek küçük porsiyonlar halinde tüketin. Bir defada fazla yemeği önlemek ve metabolizmayı hızlandırmak için iftar ve sahur arasında 1-2 ara öğün yapmaya çalışın. Ara öğünlerde taze mevsim meyveleri, kuru meyveler, süt, yoğurt, kefir ve sütlü tatlıları tercih edilebilirsiniz.  İftardan sahura kadar olan zaman diliminde yeterli sıvı alınması toksinlerin atılması, vücudun elektrolit dengesinin sağlanması açısından önemlidir. Sıvı tüketimini artırmak için sahura kadar olan zaman diliminde en az 8-10 bardak su içilmeli ayrıca açık çay, meyve ve bitki çayları, doğal maden suyu, taze sıkılmış meyve suları, ayran, kefir, az şekerli komposto gibi içecekler tercih edilmelidir. Yüksek şeker, kafein ve gaz içeren içeceklerden uzak durulmalıdır.  Vücudun artan vitamin-mineral ihtiyacının karşılanması ve Ramazan ayında sıkça karşılaşılan kabızlık problemini önlemek için her gün en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketilmelidir.

Sütlü tatlıları tercih edin.

Ağır hamur tatlıları (şerbetli tatlılar, helva vb) yerine sütlü ve meyveli tatlıları tercih edin. Güllaç, sütlaç, muhallebi, puding, kazandibi, tavuk göğsü, meyveli ya da sade dondurma gibi tatlılar ara öğünlerde tercih edilebilir. Tatlıların tüketim sıklığı haftada 2 kereyi aşmamalı ve porsiyonlarına dikkat edilmelidir.

Hareket edin.

Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alımını önlemek için hareket edin. İftardan sonra kan şekerindeki dalgalanmalar ve bütün gün aç olmanın etkisiyle ağırlık çökebilir. Ancak iftardan 1-2 saat sonra yapacağınız hafif yürüyüş mide ve sindirim sisteminizin daha rahat çalışmasına, alınan enerjinin yakılmasına yardımcı olur.