Kışın kendini iyiden iyiye hissettirdiği, Sibirya soğuklarını yaşadığımız şu günlerde yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstererek hem hafif kalabilir hem de sağlımızı koruyabiliriz.
Kış Aylarında Sağlıklı Beslenme Önerileri
1.Yaşantımızın her döneminde olduğu gibi sebze ve meyve tüketimi yeterli olmalıdır. Bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak, vücut direncimizi artırmak ve vücudumuza yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden (mevsiminde) bol bol tüketmeliyiz. Öğle ve akşam yemeklerinde mutlaka sebze yemeği ve salata bulundurulmalıyız. Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, ıspanak maydanoz gibi sebzelerin yanında kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma, nar greyfurt gibi meyvelerin tüketimi de oldukça önemlidir. Günde 3-5 porsiyon sebze, 2-4 porsiyon meyve tüketilmelidir.
2. Kış aylarında metabolizmayı güçlendirmek için E vitamini de önemlidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminini yeterli almak için haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketilmeli, yemeklerde sıvı yağ kullanılmalı, yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar yeterli miktarlarda tüketilmelidir.
3. Kış aylarında yeteri kadar güneş görülmemeye bağlı olarak vücutta D vitamini düşmektedir. D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Bu nedenle bireylerin D vitaminlerini kontrol ettirip gerekirse takviye yapmaları ve balığı sofralarından eksik etmemeleri gerekir. Omega-3, kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamininden zengin balık kış aylarında haftada 2-3 kez tüketilmelidir.
4. Yüksek protein içeren et, süt, peynir, yoğurt, yumurta, balık gibi B12 vitamini kaynağı besinlerin tüketimi özellikle bağışıklık sistemi ve sinir sistemi için önemlidir. Herhangi bir sağlık sorunu olmadığı sürece günde bir tane yumurta tüketilmelidir. Ayrıca özellikle probiyotik yoğurt ve kefir tüketimi bağışıklık sistemini güçlendirip, enfeksiyonlara karşı koruyucu etki sağlar.
5. Su tüketimi özellikle kış aylarında büyük düşüş gösteriyor. Vücudun, besinlerle alınan her 1 kkalori başına 1,5 ml. sıvıya gereksinimi vardır. Bu da yetişkin bireylerde ortalama 2-3 litre’dir. Orta boy (250 ml) bir bardakla günde ortalama 10-12 bardak su tüketimi, kilo vermeye ve sindirim sistemini düzenlemeye yardımcıdır.
6. Kış aylarında vücut ve metabolizma kendini koruma altına almaya çalıştığından daha yavaş çalışır. Dolayısıyla yemek yeme ihtiyacının artmasıyla daha fazla karbonhidratlı yiyecekler tüketilir. Terleme de çok az olduğundan dolayı metabolizma hızı en aza iner. Dolayısıyla kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmeli, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ayrıca düşük kaloriye sahip olan besleyici sıcak bir çorba açlık merkezini baskıladığı ve tok kalmaya yardımcı olduğundan öğünlerde yemeğe başlarken tüketilebilir.
7. Soğuk havalara karşı bağışıklık sistemi, hastalıklara karşı kendini korumak için yağ yıkımını engeller. Soğuk havalarda kişiler daha yağlı yiyecekleri tüketmeye eğilimlidir. Bu nedenle yağ tüketimine özellikle dikkat edilmeli, katı margarin ve tereyağından kaçınılmalı, yoğun yağlı etler tüketmemeye özen gösterilmelidir.
8. Soğuk kış günlerinde çay, kahve içmek yerine bitki çayları tercih edilebilir. Sıcak bitki çaylarına tarçın, karanfil, zencefil eklemek de iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olabilir.
9. Kış aylarında gecelerin uzun olması ve sürekli atıştırılması da alınan gıdaların kiloya dönüşmesine neden olur. Atıştırmaya ihtiyaç duyarsanız; salatalık, havuç gibi çiğ sebzeleri tercih etmeye çalışın.
10. Havaların soğuması sizi egzersiz yapmaktan alıkoymasın. Rüzgâr ve soğuktan koruyucu uygun kıyafetlerle düzenli egzersiz yapmak hem ruhen hem bedenen olumlu etkiler sağlayacaktır.
Sağlıklı ve keyifli bir hafta dileğiyle…